Løbetræning: Hvordan kommer jeg bedst i gang?

Eksperterne siger, at det allerede er muligt at mærke en forbedring i din kondition efter 4-5 ugers løbetræning. Løb kan påvirke din krop positivt på mange måder, men den største forudsætning for mange nystartede løbere er ofte, at løbetræning er udpeget som bedst til vægttab.

Men hvordan påvirker det din krop nå du løber? Først og fremmest sker der en fysiologisk tilpasning; dit hjerte bliver stærkere så det kan pumpe mere blod ud per slag, din hjertefrekvens samt hvilepuls falder for at matche hjertets styrke, og din muskulatur forbedres. Derfor kan du allerede efter en måned opleve en forbedring. Samtidig giver længerevarende løbetræning stærkere muskler, stærkere knogler, led og senevæv samt tykkere ledbrusk. Alt i alt er fornuftig løbetræning vejen frem hvis du gerne vil have stærke knogler og sund muskulatur.

I forhold til vægttab er tommelfingerreglen, at du forbrænder cirka 1 kcal per kg kropsvægt per km. Det vil sige, hvis du vejer 65 kg og løber en tur på 5 km så kan du forbrænde 1x65x5 = 325 kcal. Denne ligning gør det umiddelbart meget attraktivt at hoppe i løbeskoene, men for at få det mest optimale resultat, er der et par ting du skal være opmærksom på.

Sammensætning af løbeprogram

Et konditionstræningsprogram i kombination med en sund kost er oftest den mest holdbare løsning, når du gerne vil af med uønsket kropsfedt. Nogen forestiller sig, at de skal løbe maraton, hver gang de træner, for at opnå resultater, men for megen konditionstræning tærer på musklerne og hvis du taber muskelmasse, falder stofskiftet. Det er en situation du gerne skal undgå, da et lavere stofskifte betyder mindre forbrænding.

Du kan finde forskellige guides til opbygningen af træningsprogram til løb online, blandt andet loebesiden.dk eller mini-guides gennem aktivtraening.dk og iform.dk, men det handler mest af alt om, hvad du er komfortabel med. Fælles for dem alle er dog, at der startes ud med en form for grundtræning – den fysiologiske tilpasning tager tid og derfor er det vigtigt at man starter langsomt op.

Derudover er programlægning en smagssag. Alle metoder vil argumentere for, hvorfor de er bedst, så det handler om at lave lidt research eller opsøge en professionel for at finde et program der passer til dine ønsker.

Et eksempel kunne være High Intensity Interval Training (HIIT) som involverer “skiftende intervaller af moderat intens konditionstræning med perioder af nær maksimal ydeevne” ifølge livstilssiden alun.dk. Fordelen ved høj-intensitetstræning er blandt andet flere kalorier forbrændt per minut ifølge programmets mantra. På den anden side taler studier i lav-intensitetstræning for, at forbrændingen af kalorier fra fedt specifikt over kulhydrater i højere grad sker ved lav intensitet.

Du vil altid finde skiftende meninger baseret på videnskabelige undersøgelser og konditionseksperter, men fokuser på hvad der virker for dig, og hold dig løbende opdateret på din udvikling ved for eksempel tidstagning og fedtprocentmåling.

Hvor skal jeg løbe – udenfor eller på løbebånd?

Når du starter ud som løber, er det vigtigt du finder en god rute i dit nærområde som du kan starte blidt ud på. Det er igen en smagssag om du foretrækker asfalt eller skovbund, men overvej en kombination der passer til dit behov – for eksempel hvis dit mål er at træne dig op til et løb eller maraton på en bestemt overflade.

Der er selvfølgelig også den mulighed at hoppe på løbebåndet nede i fitnesscentret, men før du sætter dig for hårdt på den ide, er der nogle ting du bør overveje.

Selvom løbebåndet er et godt alternativ i det kolde halvår, så er det faste tempo, det jævne underlag og mangel på vindmodstand med til at sikre, at du forbrænder ca. 5% færre kalorier end ved udendørsløb. Blandt andet sætter et løbebånd tempoet for dig og båndets bevægelse hjælper både med at strække benet bagud og aflaste dit afsæt med en blød og jævn overflade. Dette gør skridtafviklingen mindre energikrævende. Du kan afhjælpe noget af modstandsforskellene mellem udendørstræning og løbebånd ved at indstille båndet til en hældning, men det tager kun noget af forskellen.

Udendørstræning kan også påvirke din efterforbrænding; mange forfalder til et givet tempo på et løbebånd, mens der er frihed til at løbe korte, hurtige intervaller ude på landevejen. En kommentator på iform.dk nævner at “ulempen ved kun at have prøvet løbebåndet er, at det gør vanvittigt ondt at løbe på asfalt” i forbindelse med, at hun skal deltage i et motionsløb. Man skal derfor ikke undervurdere træningsfordelen ved varierende underlag, da det både udfordrer og styrker dine fodled og evne til at absorbere stødet ved landing.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 5.0/5 (1 vote cast)
Løbetræning: Hvordan kommer jeg bedst i gang?, 5.0 out of 5 based on 1 rating



Skriv et svar

Din e-mail-adresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

Disse HTML koder og attributter er tilladte: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>